Ja, det gjorde jag alltså igår med Lovisa. Idag kan jag dock meddela att armarna, coren och ryggen får sig en omgång på köpet. Ack, ljuvliga träningsvärk!
Det här passet ska jag köra om och om igen. Det känns lite som ett skämt att jag tidigare gjort den här axelcirkeln som axelfokus. Hoho! Det passet är i knatteligan jämfört med detta. Men så benmämnde Lovisa övningarna i detta med ”motsvarande svart pist” i komplexitetsgrad (inte minst för coren), dvs kompelxa/tuffa övningar som är omöjligt utan mkt bålstyrka.
Övningarna vi körde skulle köras med fokus på tempo. Dvs, pumpapumpapumpa så snabbt jag kunde. Det gav också en väldigt hög puls så det var svårt att vara säker på vad som tog slut när det blev vägg liksom – men att jag gjorde en armhävning i en av de sista omgångarna och bara föll platt fall på bosun visar nog att det ändå var axlarna som tvärdog? Nåväl. Passet ska skrivas ner för framtiden. Kanske vill någon köra det med mig nästa gång? Nästa vecka står det på schemat igen. Fasar redan.
6 övningar kördes i ett gäng cirklar.
Uppvärmningsvarv: 45 sekunder per övning (med lite lättare vikt) för uppvärmning. (jag var trött redan efter detta)
Sedan körde vi 3 varv då vi hela tiden jobbade med 20 sekunders jobb och 10 sekunders vila. Som en rullande tabata kan man säga.
Varv 1: Två övningar växelvis, totalt 4 reps på varje (= en tabata per dubbelövning, totalt 3 tabatas)
Varv 2: Varje övning 4 ggr i sträck, vidare till nästa övning osv. (= en tabata per dubbelövning, totalt 3 tabatas)
Varv 3: En övning i taget, vidare till nästa direkt, 4 hela varv (=en tabata per 8 övningar, totalt 3 tabatas)
Totalt alltså 3*12 minuter på de tre ”riktiga” varven.
Övningarna;
1) Armhävningar (knä) på Bosuboll (se Anna här)
2) Axelpress med 7 kg hantlar (med handflatorna inåt) (sjukt tungt efter ett tag, okej att hjälpa till med lite knäböj)
3) Axelpress med skivstång som fästes i golvet i en vikt, dvs som T-bar, en arm i taget (ta i extra med kropp, skjut arm framåt/uppåt), Höger (se detta klipp, men en sida i taget och det var ok att skjuta med kropp; rygg och höft. Supersvårt tyckte jag…)
4) Samma för vänster
5) Axeldrag med gummiband till hakan men ligg ner istället för stå (såhär, men vi hade en annan typ av gummiband)
6) Medicinboll 5 kg kast mot vägg (högt) med lite knäböj som hjälp
Jag brukar vara restriktiv med att lägga upp mina PT-pass rätt av, de känns som Lovisas ägor liksom – men gör ett undantag efter en relaterad diskussion i FB-gruppen. Kör och njut, mina vänner!
Jag pimpar med en bild från kvällens lilla pass. Veckans happy hips (japp, minst en gång i veckan året ut har jag sagt)- välgörande som alltid. Dubbelduvan gillar jag, och den andra är rolig för i den lyckas jag nå bakre foten hur bra som helst ibland och är långt ifrån andra dagar – intressant!