Rejäl träning och bad på djupt vatten

VI inledde förmiddagen på SATS Sickla idag, med glada barn på minisats var det läge att jobba upp det där lördagssvettet tillsammans. Vi lyckades enormt bra. Vi körde det pass som Lovisa körde med hela lofsian-ligan på inspodagen på Rosa skrot och det var lika jobbigt som jag mindes det, även om de sista tio procenten är svåra att få till utan peppningen av Lovisa och gruppdeltagare. Jag specificerar det jobbiga passet sist i detta inlägg, det är superkul och har enormt hög puls då man jobbar med varannan övning styrka och varannan puls. RIktigt kul upplägg!

Efter en sushilunch i Sickla åkte vi direkt till Tyresö aquarena som jag tidigare recenserat här. Nu var det en annan familjemedlems tur att leverera – Stella. Alltså hon är så sjukt duktig! På simskolan som snart är slut rekommenderar de nu sista delen, simskola 3, men vi kommer inte gå den.
Stella simmade idag en hel längd i poolen bakom – dvs 25 meter (!!!) bröstsim på djupt vatten med riktiga ben- och armtag. 5 år och 3 månader gammal – fantastiskt.

Helt klart läge för vinnartecken efter den superinsatsen!

Max älskar vattnet han med, idag åkte han långa rutschkanan själv gång på gång. Vi åkte alltså före och efter honom, förstås.

Nu är vi bestämt lite matta, och mellanlandar hemma i några timmar innan vi ska iväg på middag. Oj vad god mat och dryck ska njutas ikväll!

Och så passet:

Uppvärmning (lång): 3 tabata-omgångar a 4 minuter.
1) Knäböj (stanna nere i paus)
2) Utfall (stanna nere i paus)
3) Armhävningar där man går ner helt till mage och gör handlyft (stanna i planka i paus)

Passet, cirkelträning:
Man varierar så att man kör en styrkeövning (”S”) och en pulsövning (”PH”) på varje station, enligt tiderna nedan.

Varv 1: 60 sek styrka – 15 vila – 30 pulshöjare – 15 vila -> byte övning
Varv 2: 45 sek styrka – 15 vila – 45 pulshöjare – 15 vila -> byte övning
Varv 3: Tabata. 20 styrka – 10 vila – 20 pulshöjare – 10 vila. -> Byte övning efter 2 upprepningar på varje, dvs 1 tabata = två stationer

1: S: Axellyft med viktplatta rakt fram – upp med raka armar, 10 kg – PH: McDonaldshopp på stepbräda
2: S: Marklyft-bicepscurl-axelpress m stång – PH: stå i planka med raka armar, händerna på skivstången. Hoppa in mot skivstången och sedan ut i plankan igen, fram och tillbaka
3: S: Utfall bakåt utan vikt, ta i med händerna vid fötterna i nedersta läget – PH: sidoskidsteg/hopp i högt tempo, låg tyngdpunkt
4: S: Tricepspress liggande med stång – PH: Upphopp, ner med båda händerna i golvet och hoppa upp
5: S: Stång, bred rodd (djupt ner med ländrygg) PH: Hoppa sidled över stång fram och tillbaka
6: S: Armhävningar på stepbräda, gå över med armen för att köra varannan arm på brädan PH: Sidhopp/skidhopp över brädan
7: S: Marklyft (tyngre), hoppa bak jämnfota och fram igen – PH: Skidhopp med foten bakåt över stången (dvs stå framför, hoppa bak med en fot i taget)

Idag körde vi det som två cirklar, med de 4 första övningarna först som en cirkel följt av de 3 sista. Genom att göra så är det lite lättare att komma ihåg vad man ska göra, och man behöver inte lika mycket saker /stor yta (vilket kan vara mindre populärt bland övriga gymbesökare).